فيتامين (د) أو فيتامين (د) هو أحد الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، والتي تسمى الشمس. هذا لأنه يصنعه الجسم عندما يتعرض الأخير لأشعة الشمس فوق البنفسجية. ضوء الشمس هو العامل الأكثر أهمية في صنع هذا الفيتامين. ما هي أنواع هذا الفيتامينات والمصادر للحصول عليه؟ كم هي الجرعة المناسبة من فيتامين (د) بالإضافة إلى معدله الطبيعي في الجسم؟ كل هذا نتعرف عليه معًا من خلال طيات هذه المقالة حول ية فيتامين (د) ، ومصادره ، وفوائده ، وجرعة يومية ، لذلك احتفظ معنا.
أنواع فيتامين د
هناك نوعان أساسيان من فيتامين د:
- فيتامين D2 (ergocalciferol): تم العثور على هذا النوع في بعض مصادر النبات.
- فيتامين D3 (Cole Callerol): تم العثور على هذا النوع في مصادر الحيوانات.
غالبًا ما يوصي الأطباء ، عند تناول مكملات فيتامين (د) ، أن يختار المريض الأنواع التي تحتوي على كول كوليرول أو فيتامين D3. تختلف عمليات التمثيل الغذائي التي تحدث في الكبد لكل من نوعين من فيتامين D2 و D3. إنه يشير إلى زيادة فعالية فيتامين D3 إذا قارناها بفيتامين D2 ، حيث إنه الشكل الطبيعي الذي يصنعه الجسم عندما يتعرض لأشعة الشمس.
اقرأ أيضا:
مصادر فيتامين د
تختلف مصادر فيتامين (د) بين المصادر الطبيعية والمصادر غير الطبيعية. من المستحسن الحصول على الجسم من مصادره الطبيعية ، فما هي المصادر الطبيعية التي توفر فيتامين د؟
مصادر فيتامين د الطبيعية
يتم إنتاجه تحت أشعة الشمس أولاً ثم في النبات حيث توجد أطعمة تحتوي على فيتامين د. من خلاله ، يصنع الجسم كمية كافية من فيتامين (د) ، ولكن إذا تعرض الشخص لأشعة الشمس. في حالة عدم حصول الجسم على ما يكفي من أشعة الشمس ، فإن هذه الأطعمة لن توفر حاجة الجسم إلى فيتامين D. لأنه سيواجه صعوبة في امتصاصه. دعنا نتعرف عليها مع القليل من التفصيل من خلال ما يلي:
- الشمس: الشمس هي المصدر الأول لفيتامين د. تكفي لمدة خمسة عشر دقيقة في اليوم من التعرض للشمس من خلال تحفيز إنتاج فيتامين D3 في الجلد نتيجة لتأثير الأشعة فوق البنفسجية.
- الأسماك المقطعية: إنها مصدر لفيتامين D الغني ، الذي يحتوي على 100 جرام من فيتامين (د) ، حوالي 526 وحدة دولية منه. من بين هذه الأسماك سمك السلمون ، الماكريل ، التونة ، وكذلك ثعبان البحر.
- بعض أنواع الفطر: الفطر لديها القدرة على إنتاج فيتامين (د) عند تعرضه لأشعة الأشعة فوق البنفسجية. ولكن هناك بعض الأنواع التي تزرع في الظلام ، ونتيجة لذلك لا تحتوي على فيتامين د.
- العديد من أنواع عصير البرتقال: يدعم أنواعًا قليلة من عصائر البرتقال مع فيتامين (د) ، حيث يدعم كوب واحد من عصير البرتقال ما يقرب من 100 وحدة دولية من فيتامين د. ولكن بالطبع تختلف كمية الدعم في فيتامين اعتمادًا على العلامة التجارية المختلفة.
- صفار البيض: صفار البيض هو أحد مصادر فيتامين (د) ، لذلك يجب أن تؤكل البيض تمامًا ولا يرضي تناول الطعام الأبيض. كمية فيتامين (د) في صفار البيض هي 37 وحدة دولية ، لكنها ليست مصدرًا كافياً وحده.
- زيت الكبد الحوت: 1 ملعقة كبيرة من زيت الكبد الحوت يحتوي على حوالي 1300 وحدة دولية من فيتامين (د) ، وهذا هو ضعف الحاجة اليومية التي يحتاجها الجسم (600 وحدة دولية في اليوم).
مصادر فيتامين د غير طبيعية
أما بالنسبة لمصادر فيتامين د غير طبيعية ، فهي مصنوعة في أيدي البشر أو من خلال الاختراعات الطبية ، بما في ذلك ما يلي:
- حبوب منع الحمل التكميلية: هناك أنواع من الحبوب ذات الكالوريون المنخفضة التي تدعمها فيتامين د. مما يمنح الجسم حاجته اليومية لفيتامين (د) ، بحيث يتم تصنيعها من حدوث نقص في الجسم. من الأفضل تناول هذه الحبوب مع كوب من الحليب المدعوم وكذلك الحليب يحتوي على الكالسيوم وبالتالي يعزز مناعة جسمك أكثر.
- الحليب المدعوم: لا يحتوي الحليب على فيتامين (د) مع شكله الطبيعي ، لكن غالبية الأنواع التي يتم بيعها في الأسواق مدعومة بفيتامين د. كما يدعم حليب الصويا والأرز من أجل تعويض نقص فيتامين (د) فيه.
- التونة الغائمة: لا يقتصر فيتامين (د) على الأسماك الطازجة ، بل يتجاوزها في التونة المعلبة والسردين. تم العثور عليها في 100 جرام من التونة المعلبة الخفيفة 268 وحدة دولية من فيتامين (د) ، بينما تحتوي السردين المعلبة على 100 جرام من 193 وحدة دولية.
- مصابيح الأشعة فوق البنفسجية: يتعرض الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين (د) أو الأفراد الذين يعانون من سوء معرض فيتامين (د) للتعرض لأضواء الأشعة فوق البنفسجية. ولكن هناك مخاطر على هذه المصابيح مثل الأمراض الجلدية بالإضافة إلى سرطان الجلد. تحتاج طريقة العلاج هذه أيضًا إلى نظارات واقية ، لذلك يجب استخدام هذا العلاج فقط تحت إشراف الطبيب.
- المكملات الغذائية: يتم تناول مكملات فيتامين P الغذاء في شكل نقاط الفم أو شراب أو حبوب فيتامين (د) ، بالإضافة إلى إبر الحقن العضلي.
اقرأ أيضا:
أفضل وقت للحصول على فيتامين د من الشمس
تعتبر الساعات المثلى للحصول على فيتامين (د) من الشمس في منتصف اليوم عموديًا أو قريبة من ذلك ، ويشمل عوامل تؤثر على كفاءة الحصول على فيتامين (د) من الشمس التالية:
- الوقت الذي تتعرض فيه للشمس.
- مساحة بشرتك المفتوحة لأشعة الشمس.
- لون بشرتك ، كلما زاد ظلام بشرتك ، كلما كنت أبطأ من خلال صنع فيتامين د.
أما بالنسبة لحبوب فيتامين د ، فإن أفضل وقت لتناول الطعام هو بعد الانتهاء من تناول وجبة لتناول الطعام الرئيسية. كفيتامين (د) ، بالنظر إلى أنه يذوب في الدهون ، فإن هذا يؤدي إلى امتصاص بشكل أفضل في مجرى الدم ، إذا تم تناوله مع الأطعمة الغنية بالدهون ، مثل الأفوكادو والبيض والمكسرات ، بالإضافة إلى منتجات الألبان الكاملة.
فوائد فيتامين د
تختلف فوائد فيتامين (د) لأنها فيتامين مهم في الجسم للعب دور أساسي ، وسوف نذكره في خطوطنا التالية ، بما في ذلك:
- بناء العظام: يعد فيتامين (د) أحد أهم الفيتامينات التي تسهم في استقلاب بناء العظام. هذا هو تسهيل امتصاص أمعاء الكالسيوم. يساهم فيتامين (د) في انتقال الكالسيوم من الأمعاء إلى الدم من خلال البروتينات التي تسمى كالبيندين. كما أنه يحفز امتصاص المغنيسيوم والفوسفات.
ناهيك عن عمل فيتامين (د) في السيطرة على مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم. إنه يعزز دور العظام عن طريق زيادة امتصاص الكالسيوم ، ونتيجة لذلك يعزز قوة وكثافة العظام. كما أنه يحمي من مرض هشاشة العظام ، ومن التخفيف ، ومن الكساح. تجدر الإشارة أيضًا إلى أن فيتامين (د) يحمي من نقص الكالسيوم ، بالإضافة إلى مشاكل العظام ، في المرضى الذين يعانون من الفشل الكلوي.
- تقليل اضطرابات الجهاز الهضمي ، وخاصة اضطرابات الأمعاء العصبية.
- الوقاية من التصلب المتعدد ، حيث تساهم مستويات فيتامين (د) الكافية في الدم في الوقاية من التعرض لهذا المرض.
- تنظيم مستوى الأنسولين داخل الجسم ، وبالتالي يقلل من خطر النوع الأول من مرض السكري.
- تعزيز فرص الحمل بعد التطعيم أو الإخصاب الاصطناعي لدى النساء اللواتي لا يعانون من انخفاض في مستويات فيتامين (د) مقارنة بأولئك الذين يعانون من نقص.
- زيادة الخصوبة لدى الرجال عن طريق تحسين مستويات هرمون تستوستيرون ، ويحسن فيتامين (د) جودة السائل المنوي.
- إنه يحافظ على صحة وسلامة الأم الحامل والجنين ، كما يتجنب الولادة المبكرة ، ويحمي تشوه عظام الجنين.
- إنه يساهم في نمو عظام الطفل ويحمي من الكساح ، حيث يُنصح بأخذ الرضيع لمكملات فيتامين (د) من الولادة ، ولكن تحت إشراف الطبيب. نظرًا لأن حليب الأم لا يمنح حاجة الجسم إلى فيتامين د.
- إنه يقوي المناعة ويحمي من السرطان والأمراض المزمنة ، وخاصة في كبار السن. يقلل فيتامين (د) أيضًا من خطر الإصابة بأمراض المناعة ، وافتقاره إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية والأمراض المختلفة.
- أنه يقلل من أعراض متلازمة ما قبل الحيض مع مكملات الكالسيوم. فيتامين (د) يقلل من إنتاج كميات زائدة من المواد التي تشبه الهرمونات التي تسمى البروستاجلاندين. وهي مسؤولة عن حدوث الحيض ، الذي يخفف من هذا الألم.
- إنه يحفز بصيلات الشعر القديمة ، وزيادة ويحفز تكوين بصيلات الشعر الجديدة ، وهناك دراسة تشير إلى أن نقص فيتامين (د) يرتبط إلى حد كبير بالثعلبة كموضوع للمناعة الذاتية.
اقرأ أيضا:
جرعة فيتامين
تؤخذ جرعات وقائية من فيتامين (د) في شكل جرعة يومية أو جرعة أسبوعية. يمكنك الحصول عليها إما من المصادر الطبيعية أو من خلال المكملات الغذائية ، حيث توصي جرعة فيتامين (د) بالأطباء على النحو التالي:
جرعة يومية
تختلف الحاجة اليومية لفيتامين (د) اعتمادًا على الفئة العمرية ، وفقًا لتوصيات الأطباء وتأتي على النحو التالي:
- الكمية اليومية من فيتامين (د) للرضع من الولادة إلى سن العام: 400 وحدة دولية في اليوم ، ممنوحة لها في شكل نقاط عن طريق الفم.
- الكمية اليومية من فيتامين (د) للأطفال بعد سن العام وحتى سن 18: 600 وحدة دولية في اليوم.
- الكمية اليومية من فيتامين د للبالغين من 19-71 سنة: 600 وحدة دولية في اليوم.
- الكمية اليومية من فيتامين (د) للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 71: 800 وحدة دولية يوميًا.
- الكمية اليومية من فيتامين (د) لامرأة حامل: 1000-4000 وحدة دولية يوميًا. تجدر الإشارة إلى أن فيتامينات الحمل تحتوي على فيتامين (د) ، ولكن في كمية غير كافية ، والتي لا يوجد سوى 400 وحدة دولية.
جرعة فيتامين (د) الأسبوعية
عادة ما ينصح الأطباء المرضى ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من نقص فيتامين (د) لالتقاط مكملات فيتامين (د) بجرعة من 50000 وحدة دولية مرة واحدة في الأسبوع لمدة شهرين إلى ثلاثة أشهر.
زيادة فيتامين د في الجسم
قد تتسبب جرعات فيتامين (د) المفرطة في تكملة غذائية للمستويات العالية من الجسم ، وبالتالي فإن سمية فيتامين (د) سامة. على الرغم من ندرة هذه المسألة ، فإنها تعتبر خطرة ، لأنها تؤدي إلى زيادة في الكالسيوم داخل الدم وتتراكم في الجسم ، وتظهر الأعراض التالية:
- عدم التركيز.
- الخمول والكسل.
- دوار.
- اكتئاب.
- القيء.
- إمساك.
- ضغط دم مرتفع.
- فقدان العظام.
- تلف الكلى.
اقرأ أيضا:
تحليل فيتامين (د) والمعدل الطبيعي
يمكنك قياس تحليل فيتامين (د) داخل المختبر من أجل معرفة مستوياته سواء كانت طبيعية أم لا ، حيث يتراوح المعدل الطبيعي لفيتامين (د) بين 20-50 نانوغرام/ مل ، ولكن إذا كانت النتيجة أقل من 12 نانوغرام/ مل ، يجب عليك استشارة الطبيب لعلاج نقص فيتامين (د).
في الختام ، تكون الوقاية أفضل من علاج ، كما يقولون ، وبالتالي يُنصح دائمًا بالتشاور مع طبيبك باستمرار قبل أن تبدأ في تناول فيتامين (ص. أجسامنا هي ثقة وضعها الخالق ليعطيني لي و الرعاية للبقاء في أفضل طريقة.