أسس التغذية السليمة للجسم

يعتبر النظام الغذائي الصحي أحد الركائز الأساسية للحفاظ على صحة الجسم، وهذا يتطلب اتباع سلسلة من المبادئ الأساسية التي يجب على الأفراد الالتزام بها في حياتهم اليومية. وهذه المبادئ هي كما يلي:

اشرب الماء

يعتبر الماء أفضل المشروبات على الإطلاق، حيث أن هناك علاقة وثيقة بين استهلاكه وصحة الجسم. يساعد الماء على تعزيز الشعور بالشبع، كما أن شربه قبل الإفطار يمكن أن يقلل من كمية السعرات الحرارية المستهلكة. بالإضافة إلى ذلك، فإن شرب كميات كافية من الماء يعزز وظائف التفكير ويقلل من التعب الناتج عن الإجهاد البدني طوال اليوم.

التقليل من استهلاك الملح

من المهم التقليل من تناول الأطعمة المالحة، لأن الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى مشاكل صحية متعددة. وتشمل هذه الأطعمة المصنعة مثل الوجبات السريعة، البطاطس المقلية، الأطعمة المعلبة، المخللات، ومنتجات الجبن، بالإضافة إلى الصلصات مثل الكاتشب والمايونيز.

زيادة التركيز على الخضار والفواكه

تشير العديد من الدراسات إلى أن الفواكه والخضروات لها دور فعال في تزويد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية، بالإضافة إلى دورها في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة. وتعتبر هذه الأطعمة مصدراً منخفض السعرات الحرارية وتحتوي على كميات كبيرة من الألياف، مما يعزز الشعور بالشبع ويساعد في عملية الهضم. وينصح بتناول ثلاث إلى خمس حصص يومياً، مع إمكانية زيادة هذا العدد.

تجنب اللحوم المصنعة

وتعتبر اللحوم المصنعة أحد العوامل الرئيسية المرتبطة بزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، بالإضافة إلى ارتباط تناول اللحوم الحمراء بعدد من أنواع السرطان الأخرى. تشمل اللحوم المصنعة النقانق والنقانق واللحم البقري المفروم ولحم البقر المملح، بالإضافة إلى المنتجات المعلبة.

التقليل من السكريات المضافة

توصي جمعية القلب الأمريكية بعدم تجاوز الحد اليومي للسكر وهو 6 ملاعق صغيرة للنساء و9 ملاعق صغيرة للرجال. ومن أهم مصادر السكريات المضافة: المشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة، والحلويات، والبسكويت، والفطائر، والكعك، والآيس كريم.

ما هي التغذية السليمة؟

تعتبر التغذية السليمة جزءاً أساسياً من نمط الحياة الصحي، حيث يحتاج الجسم إلى الغذاء لتحويله إلى الطاقة اللازمة للقيام بوظائفه الحيوية. نوعية الطعام الذي يتناوله الفرد تؤثر بشكل كبير على صحته، مما يزيد من فرص تعرضه لعدة أمراض على المدى الطويل.

ما هي مميزات التغذية السليمة؟

للتغذية السليمة عدة آثار إيجابية على صحة الإنسان وحياته، منها ما يلي:

تقوية العظام والأسنان

يساعد النظام الغذائي الغني بالكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور في الحفاظ على صحة العظام والأسنان وتعزيز نموها. وأهم مصادر الكالسيوم هي منتجات الحليب قليلة الدسم، بالإضافة إلى القرنبيط، والبروكلي، والبقوليات. يمكن الحصول على المغنيسيوم من الخضار الورقية الخضراء والمكسرات والحبوب الكاملة والبذور.

فقدان الوزن

يساهم فقدان الوزن في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة. لتحسين ذلك، يجب على الأفراد تقليل تناول السعرات الحرارية وزيادة تناولهم للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالألياف مثل الخضار والفواكه، بالإضافة إلى مصادر البروتين قليلة الدهون.

تعزيز صحة الجسم

يحتوي القولون على بكتيريا مهمة تساهم في عملية التمثيل الغذائي والهضم، كما أنها تنتج فيتامينات مهمة مثل فيتامين ك وفيتامين ب، وتساهم الألياف في تغذية هذه البكتيريا، أما الأنظمة الغذائية الفقيرة بالألياف والغنية بالسكريات والدهون فقد تؤدي إلى توازن غير صحي. البكتيريا، مما يزيد من خطر الإصابة بالتهابات في الجهاز الهضمي.

تقوية الذاكرة

النظام الغذائي الصحي يمكن أن يساهم في الوقاية من الخرف والتدهور المعرفي. وتشمل العناصر الغذائية التي تساهم في ذلك فيتامين E، وفيتامين C، وفيتامين D، بالإضافة إلى أحماض أوميجا 3 الدهنية والفلافونات.

تحسين المزاج

تشير العديد من الأبحاث إلى وجود علاقة واضحة بين النظام الغذائي للفرد وحالته المزاجية. ترتبط الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة والمشروبات الغازية بزيادة الأعراض السلبية مثل القلق والاكتئاب، بينما تساهم التغذية الصحية في تحسين المزاج والتخفيف من هذه الأعراض.

التقليل من مشاكل واضطرابات النوم

يساعد النظام الغذائي الصحي على الوقاية من السمنة التي قد تسبب انقطاع التنفس أثناء النوم، مما يساهم في التخفيف من مشاكل النوم المختلفة ويساعد الإنسان على الحصول على نوم عميق.

أسس التغذية السليمة للأطفال

يعمل الآباء على تقديم الأطعمة الصحية لأطفالهم بهدف تجنب السمنة وضمان عدم تعرضهم للأمراض، مع تعزيز نضجهم العقلي. تتساءل الكثير من الأمهات عن الأطعمة المناسبة لأعمار أطفالهن، لذا سنوضح النقاط التالية حول التغذية السليمة للأطفال في مراحلهم المختلفة:

الرضع

يتغذى الرضيع على حليب الأم الذي يعتبر المصدر الرئيسي للعناصر الغذائية الأساسية في هذه المرحلة.
يمكن البدء بالأطعمة الخفيفة بعد وصول الطفل إلى عمر 6 أشهر، مثل الفواكه والخضروات المهروسة واللحوم المهروسة.
ويمكن إدخال الحبوب المدعمة بالحديد والتي تحتوي على الحديد والزنك.
من الضروري تقديم الدهون الصحية للطفل بعد عمر السنتين، حيث أن الدهون الصحية ضرورية لنمو الدماغ والأعصاب.

الأطفال قبل مرحلة المدرسة

ويشمل ذلك الأطفال من عمر خمس إلى ست سنوات، الذين يتناولون كميات متفاوتة من الطعام كل يوم، وهو أمر طبيعي. ومع ذلك، يجب على الأمهات الاهتمام بتوفير الأطعمة الصحية والمغذية لأطفالهن. تحتاج هذه الفئة العمرية إلى بعض العناصر الغذائية الهامة مثل:

فالألياف ضرورية لبناء أجسامهم، لذا يجب عليهم تناول الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه لتجنب الإمساك وتحسين عملية الهضم.
إنهم بحاجة إلى جرعة كافية من الكالسيوم لبناء أسنانهم وعظامهم. ويفضل تناول الحليب في هذه المرحلة كمصدر للكالسيوم.
إذا كان الطفل يعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فيمكن الحصول على الكالسيوم من السردين أو حليب الصويا الخالي من اللاكتوز.
ويمكن أيضًا الحصول على الكالسيوم من عصير البرتقال أو الحبوب المدعمة.

ما هي مبادئ الأكل الصحي؟

وبعد استعراض فوائد التغذية السليمة، توضح النقاط التالية مبادئ الأكل الصحي:

التوازن: يعني تناول الأطعمة بكميات معتدلة حسب الاحتياجات الغذائية.
الكفاية: تشير إلى ضرورة تناول طعام يوفر كميات كافية من السعرات الحرارية والطاقة.
التنوع: ويعني عدم التركيز على نوع واحد من الطعام، بل تناول مجموعة متنوعة منها.
الاعتدال: يشمل تناول الطعام بكميات متساوية، دون تفضيل نوع على آخر.
مراقبة السعرات الحرارية: يتم الحفاظ على التوازن الجسدي من خلال تناول كميات مناسبة من الأطعمة المتنوعة.
تكثيف العناصر الغذائية: ويمكن ذلك من خلال تناول الأطعمة الصحية ذات القيم الغذائية العالية والسعرات الحرارية الأقل.