مصادر فيتامين (د) هي بحث للغاية للعديد من الناس. خاصة المهتمين بالحفاظ على صحتهم. فيتامين (د) هو عنصر أساسي في الجسم ، وفيتامين لا يمكن الاستغناء عنه.
يتم تنظيمه للجسم ، والأساس لتوازن الكالسيوم ؛ مما يجعلها وجبة عظام رائعة. مما أدى إلى البحث المكثف عن مصادر د في أنواع مختلفة من الطعام ، مثل اللحوم والخضروات والفواكه. لذلك ، وفي رغبةنا في تسليط الضوء على فيتامين (د) ومصادره ، مقالنا التالي ، “مصادر فيتامين (د) ، مصادر فيتامين (د) في الفواكه” ، والتي سنتحدث فيها بالتفصيل عن مصادر فيتامين (د) ، وعلى وجه الخصوص حول وجود فيتامين د في الفواكه.
مصادر فيتامين (د) لمصادر فيتامين د في الفواكه
فيتامين (د) هو أحد العناصر الغذائية اللازمة التي يحتاجها كل جسم للحفاظ على صحته ، وصحة وظائف الجهاز المناعي ، وتطور العظام. ما الذي جعل البحث عن مصادر فيتامين د طموحات عالية.
مصادر فيتامين د
لذلك دعونا نتعرف على مصادر فيتامين د:
فطر
الفطر المجفف بالشمس ، والتي تتعرض للإشعاع فوق البنفسجي من مصادر فيتامين (د) المهمة. يعتبر الفطر المعزز بفيتامين (د) هو المنتج الغذائي الوحيد غير المنقول الذي يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين د. مما جعلها تقود قائمة مصادر فيتامين د.
الشوفان
يحتوي الشوفان على فيتامين د. يوفر نصف كوب منه أو المكافئ (78 جم) من (54 إلى 136 وحدة دولية) ، أو ما يصل إلى 17 ٪ من القيمة اليومية. على الرغم من أن الشوفان يحتوي على كمية صغيرة من فيتامين (د) ، إلا أنه لا يزال وسيلة جيدة لزيادة مخزونك من فيتامين د.
البرتقالي
لا يمكننا القول أن البرتقال مصدر متكامل لفيتامين د. اعتمد البلدين على دعمه مع العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين د. أي ما يعادل 100 وحدة دولية ، أو 12 ٪ من القيمة اليومية.
{نعني دعم أو تعزيز الطعام: إضافة العناصر الغذائية إلى الأطعمة. نظرًا لأن عنصرًا أو أكثر من عناصر المغذيات يتم إضافة إلى الطعام ، سواء كان موجودًا في الأصل أم لا. هذا من أجل منع أو تصحيح النقص في العناصر الغذائية التي يستهلكها السكان. هذا يجعل تعزيز الأطعمة أمرًا مهمًا للحفاظ على الصحة العامة}.
بلح
أحد المصادر المهمة لفيتامين (د) هو مزيج من العديد من العناصر الغذائية مثل النحاس والمنغنيز ، وكذلك فيتامين (د) ، مما يجعله طعامًا رائعًا لصحة الجسم. كما أنه يحارب مرض هشاشة العظام الذي ينتج عن نقص فيتامين (د).
لبن
حليب البقر هو الحليب الأكثر شيوعًا والاستعمال هو مصدر مهم للعديد من مصادر الطعام ، بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور. هذا دفع العديد من البلدان إلى دعم حليب البقر مع فيتامين د. أصبح 115-130 وحدة دولية لكل كوب مكافئ (237 مم) ، أو حوالي (15-22 ٪) من القيمة اليومية.
السردين المعلبة
إنه مصدر جيد لفيتامين (د) أيضًا. يوفر صندوقًا واحدًا من السردين المعلبة حوالي 177 وحدة دولية ؛ وهذا هو ، 22 ٪ من الحاجة اليومية.
حوت
زيت الكبد الحوت هو مكمل شائع ، ومن مصادر فيتامين د عالية القيمة. إنه مصدر ممتاز لفيتامين (د) ، خاصة بالنسبة للنباتيين الذين لا يأكلون الأسماك. أنه يحتوي على 448 وحدة دولية من فيتامين (د) كل ملعقة صغيرة منه (4.9 مم) ، أو حوالي 56 ٪ من الحاجة اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يحتوي على أحماض فيتامين A و Omega الدهنية التي تجعله خيارًا صحيًا جيدًا للجسم.
صفار البيض
البيض الكامل هو مصدر جيد لمصادر فيتامين (د) ، وكذلك التغذية ولذيذة. يحتوي صفار البيض على 37 وحدة دولية من فيتامين (د) ، أي ما يعادل 5 ٪ من الاستهلاك اليومي. لأخذ العلم ، يحتوي بيض الكرب في الخارج ، والذي يتعرض لأشعة الشمس ، باستمرار ، على مستويات عالية جدًا من فيتامين (د) ، الذي يتجاوز مستوياته في بيض الدجاج التجاري.
التونة المعلبة
إذا كنت تبحث عن طعام غني بفيتامين د مع طعم لذيذ وسهل تحضير ، فأنت تبحث بلا شك عن التونة. بالإضافة إلى سعره المناسب ، وهو أقل تكلفة من شراء الأسماك الطازجة. يحتوي اللون المعلب على 268 وحدة دولية من فيتامين (د) في كل (100 جرام) ؛ هذا يمثل 34 ٪ من القيمة اليومية. ومع ذلك ، لا ينصح بزيارته ، لأنه يحتوي على ميثيل الزئبق ، وهو سامة. لهذا ، اختر التونة الخفيفة وتناول الطعام (170 جم) فقط أو أقل ؛ بحيث لا يتراكم ميليليل السامة في الجسم.
ضوء الشمس
إنها واحدة من أهم أشكال مصادر فيتامين (د). حيث ينتج الجسم فيتامين (د) من أشعة الشمس على الجلد عندما نكون في الهواء الطلق. يزداد إنتاج الجسم لفيتامين (د) في أشهر مارس أو بداية أبريل وحتى نهاية سبتمبر. بينما تنخفض في الأشهر بين أكتوبر وأوائل مارس ، مما يدفع الناس إلى البحث عن مصادر أخرى لفيتامين د.
انظر أيضًا: أعراض نقص فيتامين (د) في الجسم
مصادر فيتامين د في الفواكه
قد يكون البحث عن مصادر فيتامين (د) في الفواكه عملاً يمكن للعديد من الناس ، وخاصة أولئك الذين يرغبون في الحفاظ على صحة أجسامهم دون تناول منتجات حيوانية. لكننا نأسف لأن الثمار ليست مصدرًا غنيًا لفيتامين د. ما الذي يجعل عصير البرتقال المدعوم هو الخيار الوحيد للحصول عليه. للإشارة إلى أن البعض قد ينصحك بتناول الموز للحصول على حاجتك من فيتامين D. ولكن ينبغي القول أن الموز يحتوي على المغنيسيوم ، الذي ينشط فيتامين (د) في الجسم ، وليس مصدرًا مباشرًا له. ومع ذلك ، فإن الموز خيار لطيف ولذيذ لمساعدة جسمك على تحفيز إنتاج فيتامين د.
الأطعمة الغنية بفيتامين د
تعد الأطعمة في فيتامين د. البحرية واحدة من أكبر مصادر فيتامين د.
- سمك السلمون: هو أحد أنواع الأسماك الدهنية الغنية في فيتامين د. حيث يحتوي كل سلمون (100 جرام) على ما يعادل (361-685 وحدة دولية) من فيتامين د.
- Sarden: يتم استخدامه بشكل شائع في شكله المعلب الذي ذكرناه أعلاه في الأعلى.
- أويستر: إنه غني بفيتامين (د) ، حيث أن حصة واحدة في المحار تحتوي على حوالي 270 وحدة دولية. بالإضافة إلى ذلك ، إنها وجبة منخفضة السعر وغنية بالزنك اللازمة لنظام المناعة.
- الرنجة: إنها سمكة شائعة في العالم تؤكل نيئة أو معلبة أو مدخنة أو مخلل. هذا الحجم الصغير هو واحد من أهم مصادر فيتامين د. الرنجة الأطلسي الطازجة توفر حوالي (216) وحدة دولية من فيتامين (د) لكل 100 جرام ؛ وهذا هو ، يمثل 27 ٪ من القيمة اليومية.
- هناك أيضًا أنواع أخرى من الأسماك الدهنية ، والتي تعد أيضًا مصادر جيدة لفيتامين D. يوفر سمك Heplot 384 وحدة دولية لكل قطعة. بينما يوفر Mackerel 360 وحدة دولية.
انظر أيضا:
الأطعمة التي يدعمها فيتامين د
بسبب نقص المصادر الطبيعية لفيتامين (د) ، دعمت العديد من البلدان مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د.
- حليب البقر.
- أنا حليب.
- عصير البرتقال.
- بعض أنواع الحبوب: مثل الشوفان.
احتياجات الجسم لفيتامين د
يمكننا قياس احتياجات الجسم لفيتامين D Micro Gram MCG أو وحدة IU التي أشرنا إليها بالفعل. لأخذ العلم كل 1MCG يساوي واجهة المستخدم 40. أما بالنسبة لاحتياجات الجسم من فيتامين (د) يوميًا ، فهو على النحو التالي:
- الرضع من 0 إلى 12 شهرًا: 400 وحدة دولية ؛ وهذا هو ، 10 غرامات صغيرة.
- أطفال من 1 إلى 18 سنة: 600 وحدة دولية ؛ هذا هو ، 15 غرامات صغيرة.
- البالغين حتى 70 سنة: 600 وحدة دولية ؛ هذا هو ، 15 غرامات صغيرة.
- البالغين أكثر من 70 عامًا: 800 وحدة دولية ؛ هذا هو ، 20 ميكروغرام.
- النساء الحوامل أو المرضعات: 600 وحدة دولية ؛ هذا هو ، 15 غرامات صغيرة.
تجدر الإشارة أيضًا إلى أن التعرض لأشعة الشمس على الجلد المفتوح لمدة 5-10 دقائق مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع يمنح جميع الناس لإنتاج ما يكفي من فيتامين د.
فوائد فيتامين د للجسم
فوائد فيتامين د
يتميز فيتامين (د) بعدد من الفوائد ، وبالتالي:
- تنظيم كمية الكالسيوم والفوسفات في الجسم.
- الحفاظ على صحة العظام والعضلات والجسم.
- كما أنه يقوي الجهاز المناعي.
- قد يمنع أنواع معينة من السرطانات: فهي تناسب الخلايا وتجديدها ، مما يقلل من نمو الأورام السرطانية.
- قد يحسن وظيفة الدماغ: يلعب دورًا بارزًا في تحفيز المتجهات العصبية والقضاء عليها. نمو الأعصاب وإصلاحه.
- إنه يعزز الحالة المزاجية: فيتامين (د) مفيد في تحسين الحالة المزاجية اليومية ، وخاصة في الأشهر الباردة. حيث كشفت العديد من الدراسات أن الاضطراب العاطفي الموسمي يرتبط بمستويات منخفضة من فيتامين د.
- يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن: لقد وجدت الدراسات أن تناول مكملات فيتامين (د) جنبا إلى جنب مع نظام غذائي وممارسة متوازنة يمكن أن يسهل فقدان الوزن. كما يمكن أن يساعد بالفعل في الحفاظ على مستويات الدهون المنخفضة في الجسم.
- يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم لأن الدراسات طويلة المدى أثبتت صلة وثيقة بين مستويات فيتامين (د) المنخفض وارتفاع ضغط الدم.
- قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب: أشارت التجارب والدراسات إلى وجود ارتباط بنقص فيتامين (د) والنوبات القلبية وفشل القلب.
- تقليل خطر التهاب المفاصل الروماتويدي: إنه مرض التهاب مزمن يؤثر على المفاصل ، وغالبًا ما يرتبط بعدم وجود مستويات فيتامين (د). لذلك ، من خلال رفع مستويات فيتامين (د) ، ستحصل على فرصة لتقليل شدة هذا المرض ومظهره.
انظر أيضا:
أين فيتامين د في الأعشاب
فيتامين (د) هو أحد أهم عناصر صحة الجسم. مما يجعل الناس يبحثون عن فيتامين (د) في جميع الأطعمة. نظرًا لأن أوراق الأعشاب مليئة بالمواد الغذائية والفيتامينات المختلفة ، فقد يسأل البعض عن الأعشاب التي تحتوي على فيتامين D. إجابتنا الدقيقة هي أن الأعشاب لا تحتوي على فيتامين D. كما أنها غير قادرة على صنع فيتامين (د) من الأشعة فوق البنفسجية التي تتعرض لها.
ولكن يمكن أن يساعدك على تحسين نكهة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين. وبالتالي ، فإنك تزيد من استهلاكك لها ، على سبيل المثال ، يمكن إضافة إكليل الجبل والزعتر إلى سمك السلمون ، وهو أحد أهم مصادر فيتامين (د) ، والذي سيوفر لك مزيج ونكهة رائعة لا تقاوم.
ماذا يحدث إذا أكلت الكثير من فيتامين د
على الرغم من أهمية فيتامين (د) وحاجة الجسم لتناول الأطعمة والمكملات الغذائية التي تحتوي على مصادر فيتامين (د) ، فإن تناول فيتامين (د) يؤدي إلى زيادة في الكالسيوم في الجسم ؛ وهذا هو ، Hyperlipia ، الدم ، مما يؤدي إلى ضعف العظام والكلى والخار.
من ناحية أخرى ، قد يلجأ البعض إلى مزيد من فيتامين (د) من خلال التعرض لأشعة الشمس ، وهو أقل خطورة من تناول العناصر التي تحتوي على فيتامين د ؛ يسبب تلف الجلد ، أو سرطانات الجلد.
لقد وصلنا إلى نهاية مقالتنا “مصادر فيتامين (د) مصادر فيتامين (د) في الفواكه” التي قدمنا فيها شرحًا كاملاً لفيتامين (د) ، مصادره. من الضروري أن نختتم خطوطنا بالقول إن الوقاية أفضل من العلاج. يحتاج جسمك إلى مساعدتك في توفير دخله اليومي من فيتامين د. يمكنك القيام بذلك عن طريق الحفاظ على المغذيات الغنية بالعناصر الضرورية والفيتامينات.