جدول غذائي للرياضيين لبناء العضلات وكمال الأجسام. التغذية السليمة هي أساس الحصول على جسم سليم. ومن خلال الغذاء المناسب يستطيع الإنسان بناء عضلاته والحصول على الجسم المثالي. هناك العديد من فوائد رياضة كمال الأجسام، ولا تقتصر فقط على الحصول على عضلات قوية، بل تمتد إلى تحسين الحالة النفسية للأفراد، وزيادة قدرتهم على تحمل الألم، وتقليل نسبة الدهون في الجسم. وفي هذا المقال نقدم جدولاً غذائياً للرياضيين لبناء العضلات وكمال الأجسام.
الجدول الغذائي للرياضيين لبناء العضلات وكمال الأجسام
الجدول الغذائي للرياضيين لبناء العضلات وكمال الأجسام
يتبع الرياضيون أنظمة غذائية مخصصة من أجل الحصول على الجسم الرياضي الذي يرغبون فيه، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية اليومية. هناك العديد من البرامج التي يتبعها الرياضيون، منها برنامج التنشيف والتضخيم، والهدف من برنامج التضخيم هو بناء العضلات وكمال الأجسام، وهذا يتطلب منهم تنظيم جدول غذائي، وفيما يلي نقدم جدولاً غذائياً للرياضيين لبناء العضلات وكمال الأجسام:
- الكربوهيدرات:
- الفواكه.
- والشوفان
- الخضروات النشوية مثل البطاطس، والقرع، والخضروات غير النشوية؛ مثل البروكلي.
- خبز الحبوب الكاملة.
- – حبوب الإفطار الخالية من السكر والغنية بالألياف الغذائية.
- الأرز البني والكينوا.
- البروتينات:
- بياض وصفار البيض.
- زبادي يوناني أو لبنة.
- سلسلة الجبن.
- لحم الضأن الأحمر ولحوم الدواجن.
- السمك والحمص.
- سمين:
- الأفوكادو.
- وزبدة الفول السوداني.
- المكسرات.
- زيت الزيتون.
- زيت الكانولا.
- زيت جوز الهند.
- بذور الكتان.
أنظر أيضا:
أفضل جدول غذائي للرياضيين لبناء العضلات
أفضل جدول غذائي للرياضيين لبناء العضلات
يحتاج الرياضيون أكثر من غيرهم إلى تناول الوجبات التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، خاصة البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون. عند تنظيم جدول غذائي يجب أن تشمل الوجبات العناصر الثلاثة، وفي النقاط التالية نقدم أفضل جدول غذائي للرياضيين لبناء العضلات:
- اللحوم والدواجن والأسماك:
- شريحة لحم الخاصرة.
- لحم مفروم.
- ولحم الغزال.
- صدر دجاج، سلمون،.
- أسماك البلطي.
- سمك القد.
- منتجات الألبان:
- زبادي.
- جبن.
- الجبن والحليب خالي الدسم.
- مصادر الحبوب:
- خبز.
- حبوب الإفطار.
- البسكويت المالح.
- الكينوا.
- الفشار.
- والأرز.
- الفواكه:
- البرتقالي.
- التفاح.
- موز.
- العنب.
- كُمَّثرَى.
- الخوخ.
- بطيخ.
- التوت.
- الخضار النشوية:
- البطاطس.
- الذرة.
- والبازلاء الخضراء.
- فاصوليا ليما خضراء.
- الكسافا.
- الخضار:
- بروكلي.
- سبانخ.
- الخضروات الورقية.
- الطماطم.
- فاصوليا خضراء.
- خيار.
- كوسة.
- والهليون.
- الفلفل.
- الفطر.
- البذور والمكسرات:
- اللوز.
- والجوز.
- بذور عباد الشمس.
- بذور الشيا.
- بذور الكتان.
- البقوليات والفاصوليا:
- حمص.
- العدس.
- الفاصوليا الحمراء.
- الفاصوليا السوداء.
- حبوب بينتو.
- زيوت:
- زيت الزيتون.
- زيت بذور الكتان.
- وزيت الأفوكادو.
جدول النظام الغذائي لبناء العضلات للمبتدئين
جدول النظام الغذائي لبناء العضلات للمبتدئين
يحتاج الرياضيون المبتدئون إلى جدول غذائي صحي يتضمن العديد من الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية، من أجل بناء العضلات وكمال الأجسام. وإليك في النقاط التالية جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين.
إفطار
إفطار
- 3 بيضات مسلوقة، سلمون مدخن مع حفنة من الطماطم الكرزية.
- حفنة كبيرة من السبانخ.
- شرائح فلفل أحمر.3
- 25 جرامًا من الجوز البرازيلي.
أول وجبة خفيفة
أول وجبة خفيفة
- مشروب بروتين مصنوع من 30 جرامًا من مسحوق بروتين مصل اللبن، و200 ملليلتر من الحليب خالي الدسم، وموزة صغيرة.
غداء
غداء
- ما يقرب من 200 جرام من الدجاج، وساندويتش الأفوكادو والطماطم على خبز الحبوب الكاملة، وكعك الأرز بالملح والخل.
وجبة خفيفة ثانية
وجبة خفيفة ثانية
- 50 جرامًا من لحم البقر المجفف.
عشاء
عشاء
- برجر تركي.
الوجبة الخفيفة الثالثة
الوجبة الخفيفة الثالثة
- 30 جرامًا من مسحوق بروتين مصل اللبن ممزوجًا مع 100 جرام من الزبادي اليوناني قليل الدسم وموزة مجمدة، مقطعة إلى شرائح.
أنظر أيضا:
نصائح عامة للحصول على جسم رياضي
نصائح عامة للحصول على جسم رياضي
بعد أن قدمنا لكم جدولاً غذائياً للرياضيين لبناء العضلات وكمال الأجسام، يجب أن ننوه إلى أن اتباع هذا الجدول يتطلب الكثير من الصبر والجهد من الرياضي، ومن خلال مجموعة النصائح التي سنوضحها لكم فيما يلي، يمكن للمساعدة في الحصول على جسم رياضي:
- احصل على الطاقة قبل التمرين: تناول بعض الكربوهيدرات قبل نصف ساعة تقريبًا من التمرين.
- تجديد الطاقة أثناء تمارين القلب: تزيد مدة تمارين القلب عن ساعة في حالة التمارين المتوسطة إلى عالية الشدة، لذلك يحتاج الجسم إلى إعادة شحن طاقته عن طريق تناول المواد الهلامية أو المشروبات متساوية التوتر خلال هذه التمارين.
- الحد من استخدام المكملات الغذائية: ينصح بتجنب تناول مكملات البروتين بكميات كبيرة، حيث يمكن الحصول على احتياجات البروتين من الدجاج خالي الدسم، والأسماك، وفول الصويا، والحليب خالي الدسم، وبعض اللحوم الحمراء.
- تناول الدهون الصحية: يُنصح باتباع نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة والكوليسترول، وغني بالدهون الأحادية وغير المشبعة المتعددة الموجودة في المكسرات، والبذور، والزيوت، بالإضافة إلى أن يكون النظام الغذائي غنياً أيضاً بالفواكه، والخضروات، والبقوليات. والحبوب الكاملة.
- شرب كمية كافية من الماء والسوائل: شرب الماء مهم لتعويض السوائل التي يفقدها الجسم عن طريق التعرق. يمكن أن تكون القهوة والشاي مفيدة أيضًا، لكن الماء لا يزال مفيدًا للحفاظ على رطوبة الجسم.
أنظر أيضا:
إن أفضل جدول غذائي للرياضيين لبناء العضلات وكمال الأجسام يجب أن يشمل جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان، مثل البروتينات والكربوهيدرات والدهون بنسب متوازنة.