أفضل نظام غذائي للتخلص من الدهون الثلاثية وكيفية معالجتها

يعد بدء نظام غذائي يهدف إلى حرق الدهون الثلاثية أمرًا ضروريًا للصحة العامة. يعتمد هذا النظام على تناول الأطعمة الصحية مع تقليل كميات الكربوهيدرات والدهون. ومع ذلك، من المهم عدم التوقف عن تناول الدهون تمامًا، لأن ذلك قد يؤدي إلى زيادة استهلاك الكربوهيدرات. ويهدف موقع “الرسالة” في هذا المقال إلى تقديم أفضل الأنظمة الغذائية المناسبة لحرق الدهون الثلاثية، بالإضافة إلى بعض النصائح لتجنب ارتفاعها.

أفضل نظام غذائي لحرق الدهون الثلاثية

إذا كنت تطمح إلى حرق الدهون، وخاصة الدهون الثلاثية التي قد تكون عنيدة، فمن الضروري اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يغني جسمك بالعناصر الغذائية الأساسية، وقليل الدهون والسكريات. بهذه الطريقة، يمكنك إعادة مستويات الدهون الثلاثية في الدم إلى مستوياتها الطبيعية. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أنه لا يوجد نظام غذائي موحد يناسب الجميع، وذلك بسبب اختلاف أنماط الحياة وخصائص الجسم. لذلك، يفضل الالتزام بنظام غذائي يركز على تقليل كمية السكريات واللحوم الحمراء، والإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف. ومن الأمور المهمة أيضاً شرب كميات كافية من الماء وممارسة مختلف أنواع التمارين الرياضية، بالإضافة إلى استخدام الزيوت الطبيعية مثل زيت الزيتون وزيت بذور الكتان، ويفضل تناول الأطعمة المسلوقة أو المشوية أو المطهية على البخار. وفيما يلي أبرز الأنظمة الغذائية الممكنة:

النظام الغذائي الغني بالألياف

تساعد زيادة استهلاك الألياف الغذائية على تقليل امتصاص الدهون والسكريات في الأمعاء الدقيقة، مما يساهم في خفض مستويات الدهون الثلاثية. بعض الأطعمة التي يمكن تضمينها في هذا النظام الغذائي تشمل:

المكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة، مثل الشوفان والشعير وخبز الحبوب الكاملة.
الخضار والفواكه، مثل: الباذنجان، والجزر، والبطاطس، والتفاح، والبامية.

النظام الغذائي الغني بالأسماك الدهنية

تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تتواجد بكثرة في الأسماك الدهنية، من الأطعمة المفيدة لخفض مستويات الدهون الثلاثية. ومن الأطعمة الغنية به:

تونة.
السردين.
سمك السلمون.

أفضل الطرق لتجنب زيادة الوزن في الشتاء…نصائح واقتراحات

المشروبات التي تساعد على خفض نسبة الدهون الثلاثية

هناك العديد من المشروبات التي تساعد على تقليل مستويات الدهون الثلاثية في الجسم. ومن أفضل المشروبات الشاي الأخضر وعصير الرمان وعصير الحمضيات وحليب الصويا وعصائر الخضار والنبيذ الأحمر وعصير العنب والتوت البري والكرز.

استراتيجيات علاج الدهون الثلاثية

عادةً، يتم علاج ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية بتغييرات في نمط الحياة. قد يوصى بما يلي:

المشي وممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يومياً.
تناول كميات أقل من الأطعمة الغنية بالدهون.
زيادة تناول الألياف في النظام الغذائي.
تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، مثل الحلويات.
اختر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، مثل البقوليات ومنتجات الحبوب الكاملة.
الإكثار من تناول الأسماك الغنية بأحماض أوميجا 3، مثل السلمون.
الحد من استهلاك الكحول.
تقليل الدهون الزائدة في الجسم عن طريق تحسين النظام الغذائي وممارسة الرياضة.
الإقلاع عن التدخين.
إدارة الأمراض المصاحبة بشكل فعال مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم.
في بعض الحالات، قد يكون من الضروري استخدام الأدوية لخفض مستويات الدهون الثلاثية.

الأطعمة المحظورة لمرضى الدهون الثلاثية

فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب تجنبها إذا كانت مستويات الدهون الثلاثية لديك مرتفعة:

الخضروات النشوية: يجب التقليل من استهلاك النشويات، مثل الذرة والبازلاء، لتجنب تحويل الجسم للنشا الزائد إلى دهون ثلاثية.
الكحول: يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة منه إلى زيادة مستويات الدهون الثلاثية بسبب السكريات الطبيعية الموجودة فيه، لذا يفضل تجنب الكحول في حالة ارتفاع الدهون الثلاثية بشكل ملحوظ.
المخبوزات: يجب التقليل من الدهون المشبعة في النظام الغذائي، والتي توجد في معظم المعجنات.
العسل: على الرغم من أن البعض يعتقد أنه بديل صحي للسكر، إلا أنه يمكن أن يرفع مستويات الدهون الثلاثية، لذا من الأفضل تقليله.
جوز الهند: على الرغم من فوائد جوز الهند، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، لذا من الأفضل استشارة الطبيب حول استهلاكه.

معدل الحرق الطبيعي للنساء وكيفية حسابه

الفواكه التي تساعد على تقليل الدهون الثلاثية

ثبت أن كل من الأفوكادو والكيوي يقللان من مستويات الدهون الثلاثية، كما أثبتت الدراسات فعاليتهما في القيام بذلك.

الأفوكادو

في دراسة نشرت في مجلة Plant Foods for Human Nutrition في عام 2014، أظهرت الفئران التي تغذت على عجينة الأفوكادو منخفضة السعرات الحرارية انخفاضًا بنسبة 33٪ في مستويات الدهون الثلاثية. وأرجع الباحثون هذه النتائج إلى محتوى الأفوكادو من البوليفينول والكاروتينات والكلوروفيل، مما يساعد على مقاومة الإجهاد التأكسدي ويقلل من تخزين الدهون في الجسم.

كيوي

أجريت دراسة نشرت عام 2004 في مجلة “الصفائح الدموية” لملاحظة تأثير تناول الكيوي على مستويات الدهون لدى الإنسان. تناول المشاركون 2 إلى 3 ثمرات كيوي يوميًا لمدة 28 يومًا، مما أدى إلى انخفاض بنسبة 15٪ في مستويات الدهون الثلاثية في مجموعة الكيوي. ويرتبط ذلك بمحتوى الكيوي العالي من فيتامينات C وE والبوليفينول، مما يجعل تناول الكيوي مفيدًا في مكافحة أمراض القلب.

هل يساعد المشي على خفض نسبة الدهون الثلاثية؟

يعد المشي السريع أحد التمارين المثالية لتقليل مستويات الدهون الثلاثية. وأظهرت دراسة في جامعة ديوك، نشرت في “مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية”، أن المشاركين الذين مارسوا المشي وبعض الأنشطة الرياضية الأخرى شهدوا انخفاضا كبيرا في مستويات الدهون الثلاثية، والتي كانت في ارتفاع بين المجموعة غير النشطة. لذلك، يعد تضمين المشي كجزء من روتينك اليومي خطوة إيجابية لتحسين مستويات الدهون الثلاثية.

نصائح إضافية لحرق الدهون الثلاثية

ورغم أن اتباع أفضل نظام غذائي لحرق الدهون الثلاثية له تأثير ملحوظ، إلا أنه من المهم الانتباه إلى بعض النصائح الأخرى، مثل:

استئجار معالج طبيعي

إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية وتجد صعوبة في تحقيق أهدافك، فقد تفكر في العمل مع معالج طبيعي. يمكن لهؤلاء المحترفين مساعدتك في تطوير خطة تمرين خطوة بخطوة تناسب احتياجاتك.

الصيدلانية

في بعض الحالات، قد يصف الأطباء أدوية لخفض الدهون الثلاثية إذا كانت التغييرات في النظام الغذائي وممارسة الرياضة غير فعالة أو إذا كانت هناك حاجة ملحة لخفض مستويات الدهون. ومن المهم أن نضع في اعتبارنا أن الأدوية وحدها لن تعالج المشاكل الناتجة عن نمط الحياة غير الصحي، لذلك يظل الالتزام بنظام غذائي صحي وممارسة النشاط البدني المنتظم من العوامل الرئيسية في السيطرة على مستويات الدهون الثلاثية.

وبهذا نكون قد انتهينا من مقالنا عن أفضل نظام غذائي لحرق الدهون الثلاثية، والذي تناولنا فيه تعريف أبرز الأنظمة الغذائية التي يمكن اتباعها لتحقيق هذا الهدف، بالإضافة إلى نصائح حول الأطعمة والمشروبات المفيدة.